30 ngày dai sức thực hiện những bài tập này, mỡ thừa sẽ không có thời cơ ghẹ thăm bạn (P2)

Ngày 11: Tập tay với bài tập chống đẩy bằng một tay

- Đứng cách thức bức tường một vài bước chân. Ngả người về phía trước, tay trái đặt lên tường, gót chân hơi nâng lên. Đặt bàn tay phải ra sau lưng, lòng bàn tay áp vào lưng bạn. 

- Bẻ cong khuỷu tay trái, đẩy thân thể xuống thấp hơn là xong động tác, sau đó lặp lại. 

Để ý: Một góc tường sẽ cho bạn một khu vực lý tưởng để chấp hành động tác này. Tất nhiên, nếu như không có thì bạn chỉ cần uốn cong khuỷu tay càng nhiều càng tốt.

Ngày 12: Tập chân với bài tập Isometric Squat

- Đứng với chân mở rộng, bàn tay siết chặt trước ngực, khuỷu tay bẻ cong.

- Duy trì thân thể ở trạng thái ngồi chồm hỗm, chạng thẳng chân trái sang bên hông trái và ấn chặt ngón chân xuống sàn. Quay trở lại địa điểm mở đầu, sau đó lặp lại động tác ở chân phải.

Ngày 13: Tập lưng với bài tập Plank đảo ngược

Nâng thân thể bằng 2 chân mở mang, lòng bàn tay ấn tham gia sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Đẩy tay và gót chân xuống sàn để nâng hông cho đến khi cơ thể phân thành một trục đường thẳng trong khoảng vai đến gót chân. Lặp lại động tác.

Ngày 14: Tập bụng với bài tập Plank một bên đoàn kết căn vặn xoắn

Khởi đầu trên sàn ở vị trí plank một bên, giữ thân thể thăng bằng trên lòng bàn tay trái và 2 chân, chân phải quẹo sang bên trái, khuỷu tay uốn cong và đặt tay tham gia sau tai. Xoay thân để đưa khuỷu tay phải lên, chạm vào bên trong khuỷu tay trái. Chuyển di ngược lại địa điểm ban đầu là xong xuôi một lần thi hành động tác.

Ngày 15: Tập toàn thân với bài tập cardio Burpees

- Đứng với chân mở mang, hai tay để nhị bên hông. Cúi người, hai tay chống sàn, sau đó nhảy đầm chân.

- Hạ thấp ngực và đùi xuống sàn, sau đó bật người ở tư thế plank áp sàn.

- Nhảy đầm chân về phía hai tay, sau đó khiêu vũ lên, vỗ tay lên đầu.

Ngày 16: Tập tay với bài tập cơ tam đầu bắp tay sau

Đặt tay và vai rộng trên sàn, xoay cánh tay để khuỷu tay trỏ hẳn ra sau, ngực thấp hơn để chuyển di sao cho khuỷu tay lướt qua các bên khung của bạn, sau đó đẩy bàn tay quay về tấm ván. Hít tham gia khi bạn hạ thấp người, thở ra khi bạn đẩy người lên (dồn trọng lực xuống đầu gối sẽ dễ tập tành hơn).

Ngày 17: Tập chân với bài tập chùng chân 180 độ

- Đứng thẳng, đưa chân trái về phía trước.

- Đùi chân trái vuông góc sàn. Đứng thẳng lên với chân trái giữ im địa điểm. Xoay người qua bên phải 90 độ. Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên. Xoay người tiếp thêm 90 độ ba phải và chùng chân phải xuống. Chấp hành ngược lại động tác.

Ngày 18: Tập lưng với bài tập kéo xà trong không trung

Ở phong thái đứng, giơ cao hai cánh tay lên không trung trước khi kéo khuỷu tay xuống nhì bên sườn trên của bạn, tạo ra lực kéo cho thân thể khi bạn mô phỏng một chuyển động kéo lên, sau đó quay về địa điểm thuở đầu và lặp lại. 

Ngày 19: Tập bụng với bài tập cơ vai trên sàn gỗ hoặc thảm

- Phong độ sẵn sàng là ở phong thái plank: nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng dồn tham gia mũi chân và cánh tay. Tay co, đặt dưới vai. Rút bả vai xuôi theo thân, để bả vai không tròn như thuở đầu.

- Giữ cơ thể thành một con đường thẳng, lái cơ thể khỏi tay, duy trì vị trí đo sàn. Bàn chân nên trượt 6-8 inches trở lại điểm xuất phát. Không nghỉ, kéo cơ thể về ngay vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác sao cho đủ rep. Dần dần tăng giới hạn bản thân, luôn duy trì cột sống thẳng và định vị đo sàn phù hợp.

Ngày 20: Tập toàn thân với bài tập chạy Run and Sprawl

A: Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao, tay cũng chạy theo dần dần chạy tại chỗ của chân, sau đó nới lỏng bàn tay, chân dancing lại địa điểm lúc đầu và hạ thấp người xuống sàn.

B: Sau đó lập cập bật dậy và ngay tức thời chạy tiếp lần thứ hai, mỗi lần chạy luân phiên nhau kéo dài 30 giây.

(Nguồn: Shape)

Có thể bạn quan tâm: làm video >